守护胆囊健康，远离结石风险

作为人体消化系统的重要器官，胆囊虽小，却承担着浓缩胆汁、助力消化的关键使命。这个梨形器官每日分泌约800～1000ml胆汁，胆汁可促进脂肪的消化和吸收。胆结石，又称胆石症，是消化系统的常见疾病，与我们的饮食习惯和生活方式不健康有很大关系。我们有必要全面认识胆结石，科学预防，守护胆囊健康。

形成基础是胆汁成分失衡

胆结石早期往往无明显症状，较大的胆囊结石可引起中上腹或右上腹闷胀不适，以及嗳气和厌食油腻食物等症状。较小的结石每于饱餐、进食油腻食物或夜间平卧后，结石阻塞胆囊管而引起胆绞痛和急性胆囊炎。典型胆绞痛呈刀割样剧痛，持续15～30分钟可自行缓解。另外，长期餐后腹胀伴呃逆可能是胆囊收缩乏力的表现；粪便颜色变浅持续3天以上，提示胆道梗阻。胆结石形成的基础是胆汁成分失衡，胆囊排空障碍、胆道感染和炎症反应都可引起胆结石。常见的胆结石包括以下三种类型。

胆固醇结石 作为胆结石常见的类型，胆固醇结石呈黄色或淡绿色，表面光滑。形成原因是胆汁中胆固醇过于饱和，超出胆汁酸和卵磷脂的溶解能力，导致胆固醇析出并聚集成石。

色素结石 色素结石有黑色和棕色两种，多与肝硬化、溶血性疾病、细菌感染有关。

混合型结石 混合型结石兼具胆固醇和色素结石的特点，通常提示胆道长期存在问题。

胆结石的形成与年龄、性别、遗传因素等有关。

年龄与性别因素 胆结石多见于40岁以上人群。女性体内的雌激素水平较高，雌激素可使胆汁酸的含量减少，降低胆汁溶解胆固醇的能力，从而导致胆结石。孕妇体内激素水平的波动更大，胆囊的排空能力可能受到抑制，导致胆汁淤积，进一步促进结石形成。

遗传因素 胆结石具有一定的家族聚集性，如果家族中有胆结石患者，那么家族中其他成员患胆结石的风险也相对较大。

饮食习惯与生活方式 长期高脂饮食、饮水不足、频繁节食、进食时间不规律以及久坐不动、快速减重等都是导致胆结石的重要原因。

预防胆结石需从多方面入手，养成健康的生活习惯有助于维持胆囊健康。

规律进食 胆囊的运动遵循生物节律，早餐的摄入可以刺激胆囊收缩，促进胆汁分泌。若长期不吃早餐，胆汁在胆囊内滞留超过12小时，胆固醇易析出结晶，诱发胆结石。建议采用“3+2”的饮食模式，即3顿主餐定时定量（早餐7～9点、午餐11～13点、晚餐17～19点），辅以2次低热量加餐。平时工作较忙人群要为自己准备便携早餐，如全麦面包夹水煮蛋，再配上豆浆。睡前3小时应避免进食，给胆囊留出足够的排空时间。

控制脂肪摄入 每日脂肪摄入应控制在总热量的20%～30%。同时，我们要警惕加工食品中的“隐形脂肪”，如饼干、蛋糕、面包等。烹饪方式可采用“水油焖炒”（即先加水再放少量油），减少油脂摄入。在外就餐时可以“菜过水”，滤除油脂。

增加膳食纤维摄入 可溶性膳食纤维能与胆汁酸结合形成复合物，促进其排出，迫使肝脏使用血胆固醇合成新胆汁酸。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日膳食纤维摄入量应达到25～30克。早餐可增加燕麦片和奇亚籽的摄入，午餐搭配糙米饭和秋葵，晚餐搭配芋头和西蓝花，加餐可选择带皮水果。需要注意的是，慢性腹泻患者需在医生指导下调整膳食纤维摄入。

科学减重 极低热量饮食会加速脂肪分解，释放过多胆固醇，因此不建议过度节食以快速减重。科学减重有助于身体健康，每日晨间空腹快走30分钟可提高脂蛋白酶活性，晚餐后适当进行抗阻力训练可增加肌肉耗能。体重下降期间要注意补充水溶性维生素，防止代谢紊乱。

水分管理 胆汁含水量达85%，脱水会增加胆汁黏稠度。摄入充足的水分有益胆囊健康，我们可以在晨起饮用300ml温水，餐前1小时饮用200ml水，睡前2小时饮用200ml水。另外，用蒲公英根泡水喝可刺激胆汁分泌；饮用薄荷茶有助于松弛胆总管周围括约肌，餐后饮用更有助于消化。肾结石患者需控制草酸摄入，谨慎饮用菠菜汁等饮品。

适当运动 适当运动可以促进消化系统的正常运转，有助于预防胆结石。慢跑、游泳、骑车等，可以促进胆囊排空，减少胆固醇在胆囊内沉积，降低患胆结石的风险。长期坐在办公室人群可每小时进行3分钟的“胆囊激活操”——坐姿躯干旋转配合腹式呼吸。同时，避免饱餐后立即进行增加腹压的动作。胆绞痛发作期间严禁运动。

孕产妇、中老年人、工作繁忙的年轻人等尤其需要重视胆囊健康，积极预防胆结石。

孕产妇 女性在妊娠期雌激素水平升高，胆汁中胆固醇饱和度增加，且黄体酮可使胆囊收缩减弱，增加患胆结石的风险。孕妇应多吃新鲜水果，摄入优质蛋白质（如鱼类、豆腐等），保持适度活动。哺乳期应确保摄入充足的水分。产后6个月内是胆结石高发期，建议常规进行肝胆超声检查。

老年人 随着年龄增长，胆囊功能下降。60岁以上人群最好每年进行肝胆超声检查。同时，注意饮食规律，避免长时间空腹。

工作繁忙的年轻人 现代年轻人工作繁忙、饮食不规律，加上久坐、压力大、饮水少等因素，患胆结石的风险大大增加。建议年轻人在工作间隙适当起身活动，多喝水，设置饮水提醒。压力大时，通过腹式呼吸刺激迷走神经，有助于缓解压力，调整情绪，促进身体放松。